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ゴマに含まれているセサミン以外の栄養素(ナイアシン)

1.ナイアシンとは

ナイアシンは、水溶性であるビタミンB群の一つです。
ゴマには、約9g(大さじ一杯程度)に0.46mgものナイアシンが含まれています。
ナイアシンとは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。
ビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンは、熱に強いという特徴があり、タンパク質や脂質、糖質の代謝に欠かせない成分です。
一日の摂取目安量は、成人男性の場合は14~17mgNEで、成人女性の場合は12~13mgNEです。
許容上限摂取量は、30mgNE程度です。
この「NE」は、ナイアシン当量といいます。
ナイアシンの量は、このナイアシン当量(NE)という単位で表記します。
ナイアシンは、体内で必須アミノ酸であるトリプトファンから作ることもできます。
トリプトファンは、ゴマ約9gあたりに約33.3mg程度含まれています。

2.ナイアシンの働き

ナイアシンを摂取することで、皮膚や粘膜の炎症や、神経症状を防ぐ効果に期待できます。
ナイアシンは、体中で約500種もの酵素の補酵素として働き、タンパク質や脂質、糖質から細胞でエネルギーを産生するサポート等をします。
また、ナイアシンは末梢血管を広げる働きもあります。
この働きによって血行が良くなり、冷え性や頭痛を予防することができます。
さらに、ナイアシンは二日酔いの原因となる、アセトアルデヒドという物質を分解する役割もあるので、二日酔いの予防にも役立ちます。
ナイアシンは体の症状だけでなく、統合失調症やうつ病など、心の不調の改善にも効果が期待できます。
ナイアシンが不足すると、便秘や頭痛、食欲不振等の症状が現れる場合があります。
反対に、過剰に摂取し過ぎてしまうと、皮膚のかゆみや吐き気といった症状が現れる可能性が高くなります。

3.ゴマにはナイアシンを合成するために必要なビタミンが含まれている

ナイアシンが欠乏すると、体調だけでなくイライラする等、精神面でも不調が現れます。
これらの症状を防いで健康を保つためには、ナイアシンを毎日摂取することが大切です。
しかし、ナイアシンを多く含むカツオやレバーを毎日沢山食べることは、簡単なことではありません。
そのため、体内でも十分にナイアシンが作られる状態が望ましいです。
体内でトリプトファンからナイアシンを合成するためには、ビタミンB2とビタミンB6が必要です。
ゴマには、トリプトファンとナイアシン、ビタミンB2とビタミンB6の全てが含まれているので、ゴマを毎日食べることでナイアシンの欠乏を防ぐことができます。

4.ナイアシンを効率よく吸収するためのゴマの食べ方

ナイアシンは熱に強いですが、水溶性であるため水に溶けやすいという性質があります。
また、ゴマは一粒一粒が硬い殻に覆われています。
このため、そのままの状態では、ゴマに含まれている栄養素を十分に吸収することは難しいです。
ゴマからナイアシンを十分に吸収するためには、ゴマを炒ってから擦り、すりゴマや練りゴマにしてから食べましょう。
料理に使う際には、水分がある煮物などではなく、炒めものやゴマあえ等に活用しましょう。

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