セサミンで毎日イキイキ情報局

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ゴマに含まれているセサミン以外の栄養素（食物繊維）について

1.ゴマには食物繊維が豊富に含まれている

ゴマには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消にも効果があります。
ゴマに含まれている食物繊維の量は、乾燥ゴマの場合は100gあたり10.8g。
煎りゴマの場合は12.6gと、ゴマの約1割以上が食物繊維で出来ています。
ゴマ10g（大さじ1杯程度）では、レタス100gと同等の食物繊維が含まれています。
このため、食事の際に大さじ1杯のゴマを料理にふりかけるだけで、簡単に食物繊維を摂取することができます。
食物繊維の摂取目安量は、成人男性で約25g。
成人女性だと約20gです。
この量を満たすためには、毎日積極的に食物繊維を摂取することが大切です。
ゴマなら様々な料理に合わせることができるので、手軽に食物繊維を摂ることができます。

2.ゴマに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、ゴマには不溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、主に野菜や果物に含まれています。
これに対して不溶性食物繊維は、腸に届くと水分を含んで膨らみ、便の量を増やす働きがあります。
この働きによって、腸を刺激してぜん動運動を促すため、便秘の解消にも繋がります。
不溶性食物繊維は、主に豆類等に多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランス良く摂取することが大切です。
そのため、毎日の食事では野菜だけでなく、ゴマや豆類も積極的に食べるようにしましょう。

3.ゴマのオレイン酸によって排泄がスムーズになる

不溶性食物繊維は便秘の解消に役立ちますが、便を固くしすぎてしまうという特徴があります。
しかし、ゴマにはオレイン酸が含まれているため、腸内での便の移動がスムーズになります。
オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれている脂肪酸で、便を軟らかくし、さらに腸管内の滑りを良くしてくれる働きがあります。
このように、ゴマには不溶性食物繊維だけでなくオレイン酸も含まれているため、便秘解消の効果に期待ができます。

4.食物繊維の吸収率を高めるには

4-1.すりゴマや練りゴマを食べる
ゴマは、一粒一粒が硬い殻に覆われているため、そのままの状態では食物繊維が十分に吸収されず、便と一緒に排出されてしまいます。
ゴマの食物繊維の吸収率を高めるためには、すりゴマや練りゴマを食べることをおすすめします。
ゴマを炒ってから擦ることで、ゴマが硬い殻に覆われている状態ではなくなるため、より食物繊維を吸収することができます。

4-2.黒ゴマおからを食べる
ゴマには白ゴマや黒ゴマ、金ゴマといった種類があります。
なかでも、黒ゴマは特に栄養バランスが優れています。
そんな黒ゴマに、食物繊維が豊富なおからを合わせて食べることで、相乗効果によってさらに便秘解消の効果に期待ができます。
おからは、ゴボウ等の食物繊維と比べると柔らかくて弾力があるため、消化に優しいです。
また、おからは空気を多く含むので、腸内の善玉菌を増やします。
黒ゴマおからは、低カロリーですが満腹感を感じることができるので、ダイエットにも最適です。