セサミンで毎日イキイキ情報局

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ゴマに含まれているセサミン以外の栄養素（鉄分）について

1.ゴマに含まれている鉄分の量はほうれん草の5倍以上

鉄分を多く含んでいる食べ物として、ほうれん草やレバーが知られていますが、実はほうれん草とレバーよりもゴマのほうが鉄分を多く含んでいます。
ゴマに含まれている鉄分の量は、100gあたりに約9.6～9.9mg程度です。
これは、ほうれん草に含まれている鉄分の約5倍以上の量です。
鉄分の一日の摂取目安量は、約10mgです。
ゴマは大さじ1杯で約9gの量なので、大さじ3杯食べると、鉄分の一日の摂取目安量の約1/4を摂取できます。

2.鉄分は貧血を予防するために必要な栄養素

鉄分は、体内に約3～4g程度存在していて、その内の約70％がヘモグロビンという血液中の赤血球を作っている成分になります。
そして、残りの約25％以上が肝臓等に貯蔵されます。
ヘモグロビンは、人が呼吸をして取り込んだ酸素と結びついて、酸素を肺から体全体に運ぶ働きをします。
鉄分が不足すると、赤血球を作るために必要な材料が足りなくなってしまい、貧血に繋がります。
貧血を起こすと、酸素が体全体に十分に運ばれなくなり、疲れやすくなります。
また、頭痛や立ちくらみといった症状も現れます。
貧血を予防するためには、鉄分を毎日摂取目安量である10mgは摂取することが望ましいです。
特に、女性の場合は生理による出血や、妊娠や出産によって沢山の鉄分を失うため、毎日積極的に鉄分摂ることが大切です。

3.ゴマには赤血球を作るために必要な栄養素が含まれている

赤血球の生成には、鉄分だけでなくタンパク質やビタミンEといった栄養素が必要です。
たとえ鉄分とタンパク質が足りていても、ビタミンEが足りない状態では赤血球をうまく作ることが難しくなります。
ゴマは、鉄分とタンパク質、ビタミンEをバランス良く含んでいるため、貧血の予防に最適な食材といえます。

4.鉄分の吸収率を上げるゴマの食べ方

鉄分は、吸収率があまり良くないミネラルです。
そのため、鉄分を摂取する際は、吸収率を上げるためにビタミンCや動物性タンパク質を一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンCを鉄分と一緒に摂取することで、ビタミンCの働きによって鉄分が吸収されやすい状態になります。
また、動物性タンパク質は鉄と結びつき、腸からの吸収を促します。
動物性タンパク質は、赤血球の材料にもなる重要な成分です。
ゴマから鉄分を十分に摂取するためには、ほうれん草のゴマあえや、ほうれん草や肉を使った野菜炒め等を食べると良いでしょう。
料理にすりゴマや練りゴマを使うと、ゴマに含まれている栄養素の吸収率がさらに上がります。